چگونه در سنین بالا عضله سازی کنیم

با افزایش سن، به طور طبیعی شاهد کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی خود هستیم. اما این موضوع به معنای عدم توانایی در عضله‌سازی نیست. با رعایت نکات اصولی و برنامه‌ریزی صحیح، می‌توان در سنین بالا نیز عضله‌سازی کرد و از مزایای آن بهره برد. در کنار عضله‌سازی باید در برخی مواقع به فکر چربی سوزی نیز باشید. کسب اطلاعات کافی در مورد این که پیکرتراشی چیست می‌تواند در از بین بردن چربی‌های اضافی بدن بسیار مفید باشد.

در ادامه قصد داریم به ارائه جزئیات بیشتری در مورد این که چگونه در سنین بالا عضله سازی کنیم، بپردازیم. با ما تا انتها همراه باشید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی پایه و اساس عضله سازی هستند. انجام حرکات قدرتی با وزنه، کش‌های مقاومتی یا حتی وزن بدن، به تحریک عضلات و رشد آنها کمک می‌کند.

تغذیه مناسب

در پاسخ به این که چگونه در سنین بالا عضله سازی کنیم باید گفت که دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برای عضله سازی در بدن ضروری هستند. با توجه به این موضوع عدم استفاده از این نوع مواد مغذی سبب تحلیل عضلات در سالمندان خواهد شد.

خواب کافی

خواب نقش مهمی در ریکاوری عضلات و رشد آنها دارد. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

ریکاوری مناسب

به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید. از انجام فعالیت‌های سنگین در روزهای بدون تمرین خودداری کنید.

صبر و حوصله

مهم‌ترین نکته در این موضوع که چگونه در سنین بالا عضله سازی کنیم توجه به این اصل است که عضله سازی در سنین بالا به زمان بیشتری نسبت به سنین جوانی نیاز دارد. صبور باشید و انتظار نتایج فوری نداشته باشید.

تحلیل عضلات در سالمندان

تحلیل عضلات در سالمندان می‌تواند عوارض متعددی مانند ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره، افزایش خطر زمین‌خوردن و شکستگی، و کاهش کیفیت زندگی به دنبال داشته باشد. متأسفانه در بانوان بروز تحلیل عضلات با تغییرات ظاهری بیشتری همراه خواهد بود. ازاین‌رو بانوان عزیز می‌توانند با آگاهی از این که لیفت سینه چیست و چه تأثیراتی بر روی ظاهر دارد می‌توانند به‌ظاهر دلخواه خود دست پیدا نمایند.

علل تحلیل عضلات در سالمندان

کاهش فعالیت بدنی: با افزایش سن، تمایل به فعالیت بدنی و انجام ورزش کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند منجر به عدم عضله سازی بعد از چهل سالگی، تحلیل عضلات و ضعف بدنی شود.

تغییرات هورمونی: با افزایش سن، هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد که نقش مهمی در عضله سازی دارند، کاهش می‌یابند.

سوءتغذیه: کمبود پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری برای عضله سازی، می‌تواند منجر به تحلیل عضلات شود.

بیماری‌های مزمن: برخی بیماری‌های مزمن مانند آرتروز، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی می‌توانند به تحلیل عضلات منجر شوند.

عضله سازی بعد از چهل سالگی

همان‌طور که گفته شد افزایش سن می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر روی بدن داشته باشد. با توجه به این موضوع بهتر است برای عضله سازی بعد از چهل سالگی به نکات گفته شده در ادامه توجه داشته باشید و با جلوگیری از تحلیل ‌رفتن عضلات سلامت جسمانی خود را تضمین نمایید.

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• در صورت وجود هرگونه مشکل جسمانی، حرکات ورزشی را بااحتیاط انجام دهید.
• به گرم‌کردن و سردکردن بدن قبل و بعد از تمرینات توجه کنید.
• از حرکات ورزشی که به مفاصل شما فشار وارد می‌کنند، خودداری نمایید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

با رعایت این نکات، قادر به عضله سازی بعد از چهل سالگی خواهید بود. علاوه بر این می‌توانید از مزایای آن مانند افزایش قدرت، تعادل، استقامت و کیفیت زندگی نیز بهره‌مند شوید.

جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

انجام فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرینات قدرتی، نقشی اساسی در حفظ و افزایش توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات دارد. سعی کنید در طول هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط و 2 تا 3 بار تمرین قدرتی داشته باشید.

توجه داشته باشید برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم ضروری است. سعی کنید در هر وعده غذایی، منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات را بگنجانید.

استرس می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد که به تجزیه عضلات منجر می شود. برای کاهش استرس می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق استفاده کنید. علاوه بر این در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های غذایی مانند پروتئین وی و کراتین برای حفظ و افزایش توده عضلانی استفاده نمایید.

علت شل شدن بدن زنان

شل شدن بدن زنان می‌تواند به علل مختلفی از جمله افزایش سن، تغییرات هورمونی، عدم فعالیت بدنی، رژیم غذایی نامناسب و بارداری رخ دهد. در ادامه به شکلی جزئی‌تر به علت شل شدن بدن زنان خواهیم پرداخت.

افزایش سن

با افزایش سن در بانوان، به طور طبیعی شاهد کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی هستیم. این موضوع می‌تواند به شل شدن عضلات و پوست بدن این عزیزان شود.

تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند منجر به شل شدن عضلات و پوست شود که در نهایت علت شل شدن بدن زنان خواهد بود. کاهش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌تواند باعث کاهش تولید کلاژن و الاستین شود که به حفظ استحکام و انعطاف‌پذیری عضلات و پوست کمک می‌کنند.

رژیم غذایی نامناسب

رژیم غذایی نامناسب و کمبود مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می‌تواند علت شل شدن بدن زنان باشد. با توجه به این موضوع نیاز است بانوان عزیز توجه ویژه‌ای به دریافت مواد مغذی به شکلی روزانه داشته باشند.

بارداری

بارداری می‌تواند به کشش عضلات و پوست شکم منجر شود. پس از زایمان، ممکن است عضلات و پوست شکم به طور کامل به حالت قبل از بارداری باز نگردند و شل باقی بمانند. این موضوع مهم‌ترین علت شل شدن بدن زنان می‌باشد که با پرداخت هزینه لیفت شکم قادر به رفع آن خواهند بود.

ورزش برای افراد بالای 60 سال

ورزش در هر سنی فواید متعددی برای سلامتی دارد. افراد بالای 60 سال نیز می‌توانند با انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، سلامت جسمی و روانی خود را ارتقا دهند.

فواید ورزش برای افراد بالای 60 سال

ورزش به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند و خطر زمین‌خوردن و شکستگی را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته مغزی، پوکی‌استخوان و برخی از انواع سرطان کمک کند.

ورزش برای افراد بالای 60 سال می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و علائم آلزایمر کمک کند. مطالعات نشان داده است که افراد مسنی که به طور منظم ورزش می‌کنند، عمر طولانی تری دارند.

نکات مهم در مورد ورزش برای افراد بالای 60 سال

• از حرکات ورزشی که به مفاصل شما فشار وارد می‌کنند، خودداری کنید.
• به گرم‌کردن و سردکردن بدن قبل و بعد از تمرینات توجه کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

بهترین پروتئین برای عضله سازی

انتخاب بهترین پروتئین برای عضله سازی به عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، اهداف ورزشی و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

برای جذب پروتئین می‌توانید از منابع حیوانی و یا گیاهی استفاده نمایید. منابع حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی شامل حبوبات، سویا، آجیل، دانه‌ها می‌باشند.

انواع پروتئین

پروتئین وی: این نوع پروتئین بهترین پروتئین برای عضله سازی در سنین پائین و افراد جوان می‌باشد که از مزایای آن می‌توان به هضم سریع، جذب بالا و مناسب برای بعد از تمرین اشاره نمود.

پروتئین کازئین: از دیگر انواع پروتئین می‌باشد که مزایایی چون هضم آهسته، جذب پایدار به همراه دارد و برای قبل از خواب مناسب خواهد بود.

پروتئین گیاهی: بهترین پروتئین برای عضله سازی که برای افراد گیاهخوار و وگان مناسب باشد پروتئین گیاهی است.

برای عضله سازی چه بخوریم؟

تغذیه مناسب نقشی اساسی در عضله سازی ایفا می‌کند. با توجه به این موضوع در پاسخ به این که برای عضله سازی چه بخوریم؟ باید گفت که برای ساخت عضله، بدن به مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. در ادامه به برخی از مواد غذایی مفید برای عضله سازی اشاره می‌کنیم.

منابع پروتئین

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی
• تخم‌مرغ: منبعی عالی از پروتئین باکیفیت بالا
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
• سویا: منبعی گیاهی از پروتئین کامل

منابع کربوهیدرات

• غلات کامل: نان و غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور
• سبزیجات: سیب‌زمینی، کدوتنبل، هویج
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود

منابع چربی‌های سالم

• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کدو
• روغن‌های گیاهی: روغن‌زیتون، روغن کانولا
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن‌ماهی

ویتامین ها و مواد معدنی

• میوه‌ها و سبزیجات: منابعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی
• مکمل‌های غذایی: در صورت نیاز می‌توان از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مینرال استفاده کرد

در پاسخ به این سؤال هستند که برای عضله سازی چه بخوریم، مجموعه زیبایی دنیز بهترین پاسخ را موارد ذکر شده در بالا می‌داند. به همین دلیل در صورتی که قصد عضله سازی دارید حتماً نیاز است در برنامه غذایی خود از موارد بالا استفاده نمایید.

علت آب شدن ماهیچه های بدن

آتروفی عضلانی یا آب شدن عضلات، به کاهش حجم و قدرت عضلات اشاره دارد. این عارضه می‌تواند به علل مختلفی از جمله عدم فعالیت بدنی، بیماری، سوءتغذیه و افزایش سن رخ دهد.

علل اصلی آتروفی عضلانی

عدم فعالیت بدنی: عضلات بدون استفاده به‌مرورزمان ضعیف‌تر و کوچک‌تر می‌شوند. این موضوع مهم‌ترین علت آب شدن ماهیچه های بدن می‌باشد.

بیماری: بیماری را می‌توان دیگر علت آب شدن ماهیچه های بدن دانست. برخی از بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری‌های مزمن و عفونت‌ها می‌توانند باعث آتروفی عضلانی شوند.

سوءتغذیه: کمبود مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می‌تواند به آتروفی عضلانی منجر شود.

افزایش سن: با افزایش سن، به طور طبیعی شاهد کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی خود هستیم.

موارد گفته شده را می‌توان به‌عنوان مهم‌ترین علت آب شدن ماهیچه های بدن در نظر گرفت.

علائم آتروفی عضلانی

کاهش حجم عضلات: عضلات کوچک‌تر و شل‌تر به نظر می‌رسند.

کاهش قدرت بدنی: فرد احساس ضعف و ناتوانی در انجام فعالیت‌های بدنی می‌کند.

خستگی: فرد زودتر از حد معمول احساس خستگی می‌کند.

درد عضلانی: ممکن است فرد در عضلات خود احساس درد و ناراحتی کند.
منبع:webmd | ncbi.nlm.nih