بهترین روش لاغری در جهان

روزه‌داری متناوب و منظم

بدون شک روزه‌داری در برخی از روزهای ماه را می‌توان به عنوان یکی از بهترین روش لاغری دنیا در نظر گرفت. در واقع روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی که شامل دوره‌های کوتاه مدت روزه‌داری منظم و مصرف وعده‌های غذایی در یک بازه زمانی کوتاه‌تر در طول روز است.

با توجه به مطالعات انجام شده در این رابطه، روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت (تا ۲۶ هفته) به اندازه پیروی از یک رژیم کم کالری روزانه برای کاهش وزن مؤثر خواهد بود.

رایج‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب عبارتند از:

• روزه یک روز در میان: یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه‌داری، رژیم غذایی معمولی داشته باشید. نوع اصلاح‌شده آن شامل مصرف فقط ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه‌داری است.
• رژیم ۵:۲: دو روز از هر هفت روز را روزه بگیرید. در روزهای روزه‌داری، ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
• روش ۱۶/۸: به مدت ۱۶ ساعت روزه بگیرید و فقط در یک بازه زمانی ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر افراد، این بازه زمانی ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ شب خواهد بود. مطالعه‌ای روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

توجه داشته باشید که برای رسیدن به نتایج بهتر و سریع‌تر نیاز است تا در روزهای غیر روزه‌داری، از یک الگوی غذایی سالم را پیروی کرده و از پرخوری اجتناب کنید.

داشتن رژیم غذایی و ورزش

در صورتی که قصد دارید وزن کم کنید، باید از آنچه هر روز می‌خورید و می‌نوشید آگاه باشد. یک راه برای انجام این کار، ثبت این موارد در یک دفترچه یادداشت است.

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی در کنار ورزش منظم می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا باعث تغییر رفتار و افزایش انگیزه می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که بهره‌مندی از فعالیت بدنی مداوم می‌تواند به کاهش وزن کمک می‌کند. شاید براتان جالب باشد که حتی وسیله‌ای به سادگی یک گام‌شمار نیز می‌تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.

غذا خوردن آگاهانه

بدون شک غذا خوردن آگاهانه را می‌توان یکی از بهترین روش لاغری در جهان دانست. زیرا غذا خوردن آگاهانه یک تمرین است که در آن افراد به نحوه و جایی که غذا می‌خورند توجه می‌کنند. این تمرین می‌تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و به کاهش وزن کمک کند.

ازآنجاکه اکثر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارند، اغلب تمایل دارند سریع غذا بخورند، در حال حرکت، در ماشین، پشت میز کار و هنگام تماشای تلویزیون. در نتیجه، بسیاری از افراد به سختی از غذایی که می‌خورند آگاه‌اند.

تکنیک‌های غذا خوردن آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای غذا خوردن، ترجیحاً پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه آن لذت ببرید.
• اجتناب از عوامل مزاحم هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: وقت بگذارید تا غذا را بجوید و مزه آن را بچشید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را تشخیص دهد که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب‌های غذایی سنجیده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و برای ساعت‌ها به جای چند دقیقه شما را سیر نگه دارند.

مصرف پروتئین همراه با وعده‌های غذایی

با توجه به جدیدترین روش لاغری در دنیا بر روی مصرف پروتئین تأکید ویژه‌ای شده است. پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند و به افراد کمک کند تا احساس سیری کنند. این امر عمدتاً به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله‌سیستوکینین است.

نتایج تحقیقات بر روی جوانان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند چندین ساعت ماندگاری داشته باشد.

انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره آجیل و دانه، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ تخم چیا است.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

متأسفانه امروزه رژیم‌های غذایی به طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای اضافه شده است که ارتباط مشخصی با چاقی دارد. غلات تصفیه‌شده تحت فراوری قرار می‌گیرند تا سبوس و جوانه آنها که حاوی فیبر بیشتر و مواد مغذی غلات است، حذف شود. این موارد شامل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی است.

این غذاها به سرعت هضم و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می‌کند که باعث ذخیره‌سازی چربی در بافت چربی می‌شود. این امر به افزایش وزن کمک می‌کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ انجام شده که مصرف بیشتر غلات تصفیه‌شده را با افزایش وزن مرتبط می‌داند. مطالعات نشان می‌دهد که غلات کامل گرسنگی را بیشتر کاهش داده و زمان سیری را افزایش می‌دهند. این موضوع می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری در طول روز شود.

پیشنهاد می‌شود افراد غذاهای فراوری‌شده و شیرین را با گزینه‌های مغذی‌تر جایگزین کنند. جایگزین‌های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج، نان و ماکارونی سبوس‌دار به جای نسخه‌های سفید
• میوه، آجیل و دانه‌ها به جای میان‌وعده‌های پر قند
• چای‌های گیاهی و آب طعم‌دار شده با میوه به جای نوشابه‌های پر قند
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

خوردن مقدار زیادی فیبر در جدیدترین روش لاغری در دنیا

فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که برخلاف قند و نشاسته، در روده کوچک قابل هضم نیستند. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس‌دار، ماکارونی گندم کامل، نان گندم کامل، جو دوسر، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه‌ها

متعادل کردن باکتری‌های روده

یک حوزه نوظهور برای ارائه جدیدترین روش لاغری در دنیا، تحقیقاتی مبنی بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن را آغاز کرده است. روده انسان میزبان تعداد و تنوع زیادی از میکروارگانیسم‌ها، از جمله حدود ۳۹ تریلیون باکتری است.

هر فرد انواع و مقادیر مختلفی از باکتری‌ها را در روده خود دارد. برخی از انواع آن ممکن است مقدار انرژی که فرد از غذا می‌گیرد را افزایش دهند که منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می‌شود.

برخی از غذاها می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب در روده را افزایش دهند، عبارتند از:

• انواع گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه‌ای متنوع‌تر از باکتری‌های روده می‌شود. با توجه به این موضوع مصرف گیاهان را می‌توان به عنوان بهترین روش لاغری دنیا در نظر گرفت و استفاده از آنها را به افراد دارای اضافه وزن پیشنهاد داد. افراد باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می‌دهند.
• غذاهای تخمیری: غذاهای تخمیری از جمله کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی میکروارگانیسم‌های بالقوه پروبیوتیک هستند. مطالعات نشان داده است که کفیر می‌تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری‌بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را که به کنترل وزن کمک می‌کنند، تحریک می‌کنند. فیبر پری‌بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلاتی مانند جو دوسر و جو نیز وجود دارد.

خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده است که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. با توجه به این موضوع مجموعه زیبایی دنیز به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند که همواره سعی کنید خواب کافی در شب داشته باشید. این مدت زمان می‌تواند بین 7 الی 8 ساعت باشد.

source:medicalnewstoday